石川県金沢市初の「動けるカラダづくり専門」パーソナルトレーニングスペースリークスの岡田です!

東京マラソン、名古屋ウィメンズマラソン、和倉万葉の里マラソン…
ここ数日の間で、マラソン大会が沢山ありましたね~

「そろそろ、本格始動しなければ…」
と焦る毎日です。

今一度、宣言します。

”今年のマラソンチャレンジでサブ4達成します!”(したい…笑)

という訳で、今回のマラソンに向けてのトレーニングは一味違うゼイッ!
『呼吸を再考する③』です。

横隔膜を使う

「呼吸を再考する③」では、呼吸の仕方、トレーニングの仕方についてです。

今までのブログ(一応読書感想文という体ですが)で述べたように

①呼吸数を減らすこと
②鼻呼吸の利点

を意識しつつ、腹式呼吸をマスターしていくことが重要ですが、
呼吸のトレーニング、正しい呼吸を身につけるという点で大事なのは、

『横隔膜』を動かす。ということです。

横隔膜とは、簡単に言いますと、
「胸腔」(肺がある場所)と「腹腔」(胃や腸がある場所)を隔てている筋肉で出来ている膜です。

横隔膜が下がると胸腔が広がって、肺に空気が入ってきます。逆に横隔膜が上がると肺が縮んで息を吐きだします。

という風に数ある「呼吸筋」の中でも最も重要な筋肉になります。

呼吸では横隔膜を使うことが大切です。

姿勢と呼吸

呼吸をしていれば、この「横隔膜」は使っていますので、
「横隔膜を使うって、呼吸をしてるんだから、使ってんじゃないの?」って思うかもしれませんが、

横隔膜をしっかりと使えているかどうかは別問題で、しっかりと使えてるかどうかは、

『姿勢』や『動き』によってだいぶ変わってきます。

数ある呼吸筋の多くは『姿勢維持筋』としても活動しています。

ですので、姿勢が悪いとこの「横隔膜」はきちんと動けません。
=きちんと呼吸ができてません。ということになります。

では、横隔膜が正しく動くことができる姿勢とはどんな姿勢か?

これも、簡単に言いますと、
「猫背」や「反り腰」の姿勢ではなく、まっすぐに伸びた、いわゆる正しい姿勢です。

猫背の場合、
顎が前に出た状態になり、首回りの筋肉が緊張した状態になります。

 

また、お腹まわりの筋肉群が硬くなります。
この首回り、お腹まわりの筋肉群の中には「呼吸補助筋」でもある筋肉も多々あります。

そして反り腰の場合、
腰椎が過度に前弯していますので、骨盤が過度に前傾し、肋骨下部(みぞおちの辺り)が飛び出たような姿勢になります。

 

大きく胸を張って、一見いい姿勢に見えるような感じですが、こちらも背中、お腹の筋肉群が硬くなってしまいます。背中の筋肉群も「呼吸補助筋」になります。

どちらの姿勢にも共通しているのは、肋骨の下(胸郭の底)につく横隔膜の角度になります。

いい姿勢で直立している時は横隔膜はほぼ水平になってますので、きちんと上下に動きますが、
この角度が悪いと横隔膜がうまく動けません。

上部は上下に、下部は左右に

では、この横隔膜の角度を良くしつつ、その状態で呼吸をトレーニングしていく時に
何を意識していくと良いかというと、

肋骨の動きです。

この肋骨には、横隔膜、肋間筋群、腹斜筋群、腹横筋など呼吸筋の中でも重要な筋肉が多くついています。

肋骨は上部と下部に分かれます。
上部はバケツの取っ手のような感じで、前に胸骨という骨がありますので、吸気時にわずかに上に、呼気時のわずかに下にと、上下の動きをしています。

下部は前に胸骨がないため、吸気時に開くように動き、呼気時に閉じるように動きます。

このような呼吸時の肋骨の動きを意識しながら、様々な体勢で行っていき、
「呼吸筋」をしっかりと動くようにしながら、姿勢を正したり、呼吸動作を正したりしていきます。
(まずは仰向けに寝て実施するとわかりやすいかと思います)

という感じで、呼吸の方法や動かし方(トレーニング)を実施していきます。

呼吸トレーニングのやり方や、タイプ別の呼吸法など様々なやり方がまだまだありますが、
とても長くなってしまいますので、この辺りで…(笑)

呼吸を意識することで、

①自律神経系のコントロール
②最大酸素摂取量の向上
③姿勢の改善
④その他諸々…

などの効果、改善が見込まれます。(ちゃんとやれば)

という訳で『呼吸を再考する』シリーズは終わりです(笑)
読書感想文シリーズは続きます。

 

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