石川県金沢市初の「動けるカラダづくり専門」パーソナルトレーニングスペースリークスの岡田です！
東京マラソン、名古屋ウィメンズマラソン、和倉万葉の里マラソン…
ここ数日の間で、マラソン大会が沢山ありましたね～
「そろそろ、本格始動しなければ…」
と焦る毎日です。
今一度、宣言します。
”今年のマラソンチャレンジでサブ４達成します！”（したい…笑）
という訳で、今回のマラソンに向けてのトレーニングは一味違うゼイッ！
『呼吸を再考する③』です。
横隔膜を使う
「呼吸を再考する③」では、呼吸の仕方、トレーニングの仕方についてです。
今までのブログ（一応読書感想文という体ですが）で述べたように
①呼吸数を減らすこと
②鼻呼吸の利点
を意識しつつ、腹式呼吸をマスターしていくことが重要ですが、
呼吸のトレーニング、正しい呼吸を身につけるという点で大事なのは、
『横隔膜』を動かす。ということです。
横隔膜とは、簡単に言いますと、
「胸腔」（肺がある場所）と「腹腔」（胃や腸がある場所）を隔てている筋肉で出来ている膜です。
横隔膜が下がると胸腔が広がって、肺に空気が入ってきます。逆に横隔膜が上がると肺が縮んで息を吐きだします。
という風に数ある「呼吸筋」の中でも最も重要な筋肉になります。
呼吸では横隔膜を使うことが大切です。
姿勢と呼吸
呼吸をしていれば、この「横隔膜」は使っていますので、
「横隔膜を使うって、呼吸をしてるんだから、使ってんじゃないの？」って思うかもしれませんが、
横隔膜をしっかりと使えているかどうかは別問題で、しっかりと使えてるかどうかは、
『姿勢』や『動き』によってだいぶ変わってきます。
数ある呼吸筋の多くは『姿勢維持筋』としても活動しています。
ですので、姿勢が悪いとこの「横隔膜」はきちんと動けません。
＝きちんと呼吸ができてません。ということになります。
では、横隔膜が正しく動くことができる姿勢とはどんな姿勢か？
これも、簡単に言いますと、
「猫背」や「反り腰」の姿勢ではなく、まっすぐに伸びた、いわゆる正しい姿勢です。
猫背の場合、
顎が前に出た状態になり、首回りの筋肉が緊張した状態になります。
また、お腹まわりの筋肉群が硬くなります。
この首回り、お腹まわりの筋肉群の中には「呼吸補助筋」でもある筋肉も多々あります。
そして反り腰の場合、
腰椎が過度に前弯していますので、骨盤が過度に前傾し、肋骨下部（みぞおちの辺り）が飛び出たような姿勢になります。
大きく胸を張って、一見いい姿勢に見えるような感じですが、こちらも背中、お腹の筋肉群が硬くなってしまいます。背中の筋肉群も「呼吸補助筋」になります。
どちらの姿勢にも共通しているのは、肋骨の下（胸郭の底）につく横隔膜の角度になります。
いい姿勢で直立している時は横隔膜はほぼ水平になってますので、きちんと上下に動きますが、
この角度が悪いと横隔膜がうまく動けません。
上部は上下に、下部は左右に
では、この横隔膜の角度を良くしつつ、その状態で呼吸をトレーニングしていく時に
何を意識していくと良いかというと、
肋骨の動きです。
この肋骨には、横隔膜、肋間筋群、腹斜筋群、腹横筋など呼吸筋の中でも重要な筋肉が多くついています。
肋骨は上部と下部に分かれます。
上部はバケツの取っ手のような感じで、前に胸骨という骨がありますので、吸気時にわずかに上に、呼気時のわずかに下にと、上下の動きをしています。
下部は前に胸骨がないため、吸気時に開くように動き、呼気時に閉じるように動きます。
このような呼吸時の肋骨の動きを意識しながら、様々な体勢で行っていき、
「呼吸筋」をしっかりと動くようにしながら、姿勢を正したり、呼吸動作を正したりしていきます。
（まずは仰向けに寝て実施するとわかりやすいかと思います）
という感じで、呼吸の方法や動かし方（トレーニング）を実施していきます。
呼吸トレーニングのやり方や、タイプ別の呼吸法など様々なやり方がまだまだありますが、
とても長くなってしまいますので、この辺りで…(笑)
呼吸を意識することで、
①自律神経系のコントロール
②最大酸素摂取量の向上
③姿勢の改善
④その他諸々…
などの効果、改善が見込まれます。（ちゃんとやれば）
という訳で『呼吸を再考する』シリーズは終わりです(笑)
読書感想文シリーズは続きます。
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