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#499 刺激ものと感覚もの

こんにちは!トレーナーの岡田です。

トレーニングを実施する際に
「コレ、何回やればいい?」っていう疑問がありませんか?

で、大体「10回くらいで」みたいな解答になってませんか?

この回数に対する疑問というのは、教科書的には明確に示されていますので、
まずはそちらを書きますと、

・筋力向上目的の場合、1~5回(最大反復しない)
※筋力向上=筋出力向上的な

・筋肥大目的の場合、8~12回(最大反復)

・傷害予防の場合、15~20回

と言われています。※JATIトレーニング指導者テキストより参照

一般的なフィットネスクラブなんかでは、

「筋肉を付けたい」=「10回で」
「筋肉はムキムキしたくないけど、筋肉は鍛えたい」=「15~20回」

みたいに言われているかと思います。(最大筋力向上はやらせていないと思います。安全上。)

ですので、「何回すればどうなるの?」みたいな感じがあり、「何回やればいい?」という疑問が生まれるのではと思います。

辛さの問題

人間、何か明確に指示される方がやりやすいもの。

ですので、「筋肉付けたい=10回」「細マッチョ&しなやかな筋肉?=15回」みたいに指定される方がわかりやすく取り組みやすいというのもわかります。※細マッチョという表現は嫌いですがあえてわかりやすく…

しかし、この筋肉を鍛えるトレーニングの回数に関しては、

『どの段階で辛くなったか?』
という方が明確でわかりやすいと僕は思っています。

1~5回、8~12回、15~20回のどの段階で
「うわっ!やべぇ…」ってなったかということです。

どの回数をやるにしても「限界」を感じれば「肥大」します。※低回数の場合はしないが

要は8~12回くらいで「限界」が訪れるのが、筋線維タイプ的にも肥大効率がよく、
15~20回くらいで「限界」が訪れても肥大はするが、筋線維タイプ的に効率が悪いという感じです。※低回数は筋線維タイプ的にはいいが、ボリュームが少ないから効率悪い

と言った感じで、ここではこの件に関して詳しくは書きませんので、簡潔にまとめますと、

筋トレで大事なのは「辛さの問題」であり、それがどれくらいの時間を要して訪れたか?
ということになります。

筋肉をどうこうするトレーニングでは【刺激】が必要です。

疲労はNG

まぁ、どちらにせよ「筋肉の断面積を大きくしない」目的の筋トレって何よ?
ってなことになりますので、

「筋肉は付けたくない」と言う方は”筋トレ”しない方が良いと思います。
(個人的にはどなたでもした方がいいと思ってます。だって筋肉は減るから)

では、「筋断面積をどうこうする目的ではないトレーニング」の場合、
回数は何回やればいいのでしょう?

ちなみにこのようなトレーニングとは、ヨガとかピラティスとかのイメージです。

これはヨガやピラティスをやったことがある方なら、イメージが付くかと思いますが、
3回とか6回とか10回とかいろいろです。

このようなリハビリ的なトレーニングは「神経の促通性の向上」を目的としていますので、
「高い意識でコントロールがうまくできる範囲」が大事になります。

ですので、回数による「限界」刺激は不要で、むしろ『極度な疲労を感じさせない範囲』が適当回数であると言えます。
動きにフォーカスできなくなるくらい疲労させるのはNGです。

感覚ものから刺激ものへ

ヨガやピラティスに代表されるリハビリ的なトレーニングは【感覚】が大事ですので、
回数はあってないようなもの(やりやすさのために回数を指定したりしますが)です。

ですので、これはあくまでも僕の個人的なやり方ですが、
パーソナルトレーニングなんかでは、

前半は苦手な部位、弱い部位の【感覚的なトレーニング】を行い、
ある程度促通されている方に関しては、後半のちょっと疲労した状態でも、
さらに疲労をさせながら【刺激もののトレーニング】を入れていきます。
※刺激ものも、トレーニングの後半そして低負荷なので、傷害予防的な、筋持久力的なトレーニングになる

疲労NGなものは前半に、疲労という刺激が必要なものは後半に。と言う感じです。

という訳で、この回数問題。

あなたのトレーニングの目的、内容に対して「何回やる?」というのはマッチできていますでしょうか?(今回はセット数は触れませんでしたが、筋トレは5セットくらいが良いと思います)

このご時世、ご自宅でトレーニングという流れも増えていきそうですが、案外この回数問題が理解出来ていないと、効果的ではないかもしれません。

パーソナルトレーニングではこのような調整をトレーナーが常に考えてご案内しているということです。
これがリアルのいいところかなー。でもこれが出来れば自分で出来ますけどね。ある程度は。

【編集後記】

ブログ500号まであと1記事。
ワードプレスに移行してから500記事。

約3年半くらいですので、たいしたことはないのですが
(更にはじめの方はアメブロのコピペ記事だし笑)

少し感慨深いものがあります。

けど、もうちょっと頑張ろー(反省)

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