石川県金沢市初の「動けるカラダづくり専門」パーソナルトレーニングスペースリークスの岡田です！
ご自宅でも比較的簡単にできるトレーニングとして、いわゆる
「体幹トレーニング」があると思います。
という訳で、トレーニングのバリエーションを増やすため
「体幹トレーニングを考えよう！」ということで。
体幹とは？
体幹トレーニングと言えば、腹筋などのエクササイズやプランクなどのエクササイズをイメージする方が多いと思いますが、
そもそも「体幹」とはどこを表すのでしょうか？
これについては、その時の伝え方によって変わることが多いと思うのですが、
先にも述べました「腹部」の部分を”コア”と表現し、コアトレーニングとしている場合もあるかと思いますし、
腕や脚を除いた部分を”コア”と表現する場合もあります。
僕は後者の方を「体幹＝コア」と表現することが多いのですが、いわゆる腹部のトレーニングに対して
「体幹トレーニング」と伝え、お尻のトレーニングでは「臀部のトレーニング」、胸や肩のトレーニングは「胸」や「肩のトレーニング」と皆様には伝えております。
これは個人的な考えになりますが、イスに座ってトレーニングするような「マシントレーニング」での肩や胸の筋力トレーニングは「肩や胸の筋トレ」であり、
立った状態などでバーベルやダンベルを持ち上げるような肩のトレーニングやケーブルマシンなどで立って行う胸のトレーニングは「体幹トレーニング」としています。
体幹が頑張ることで…
僕の考えでは、（というか一般的には）
「腕や肩や胸、脚のトレーニングでも、体幹（いわゆる胴体部分）が軸を保ったり、綺麗な回旋動作や動きを伴いながら動作をするトレーニングはすべて”体幹トレーニング”である」
としています。
となると…ご自宅でできるようなトレーニングは殆ど”体幹トレーニング”になると思いませんか？
「スクワット」「腕立て伏せ」「ランジ」「懸垂」……これらの種目は全部体幹トレーニングになります。
ただ、しっかりと”体幹”がトレーニングされているかどうかを感じていく為には、
「……軸を保ったり、綺麗な回旋動作や動きを伴いながら…」
といった部分に負荷を掛けていければいいため、
「スクワット」や「ランジ」動作に片手に重り（ダンベルやその代りになるもの）を持ってやってみたり、
「腕立て伏せ」にプラスしてヨガのダウンドックのような動作や片脚を上げた状態でやるなどの動作を入れる事で、
体幹が捻じれたり、ゆがんだりしないように保持する力がかかったりと腹部を中心とした筋群に意識がいきます。
体幹が頑張って姿勢を保持してくれることで、腕や脚が自由に動けるようになりますので、どんどん色んなトレーニングができるようになります。
体幹のコントロール性
パーソナルトレーニングを実施中の皆様でも、
「体幹のコントロール性が比較的ある方」と
「体幹のコントロール性がまだうまくいかない方」にざっくりと分けることができます。
コントロール性がある方は、負荷を掛けてどんどん動くことで体幹を中心とした四肢も強化していくことができます。
逆にまだコントロールがうまくいっていない方に負荷をかけて動いてもらうと、重りや自分の四肢に振り回されて、肩や股関節、腰、膝などの関節や筋肉を痛めてしまうことにもなりかねません。
ですので、そのような場合はトレーニングのバランスとして、
「フロア（床）でできる体幹トレーニング」を多くし、
「スタンド（立って）でできる体幹トレーニング」を少なめ、もしくは簡単、強度弱めにして行っていきます。
といった感じで体幹トレーニングを考えてみると、
多くのトレーニング種目がそれに該当するかと思いますが、大事なのは、
1．『開始の姿勢』のパターン（仰臥位、腹臥位、横臥位、膝立ち、片膝立ち、両脚、片脚など）
2．『負荷のかけ方』のパターン（両手、片手、同側、対側、交互に動かすなど）
3．『保持するのか動かすのか』のパターン（キープ、回旋、前後屈、側屈など）
を理解し、うまく取り入れること。
これをふまえていくと、
「どんな道具（ツール）があったらよりいいのか？」が思いついたりしますので、
ご自分でも、ご自宅でもどこでもトレーニングできます！
って、「いや、よくわかんねぇよ……」という方は是非お店まで(笑)
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