石川県金沢市初の「動けるカラダづくり専門」パーソナルトレーニングスペースリークスの岡田です!

「寒い」「暗い」「ウイルス」…

はやく春が来ないかなぁーなんて思う毎日です。

という訳で「冬はガンガントレーニング!」
と行きたいところですが、

「ガンガン」やることばかりがトレーニングではありません。というテーマで。

筋出力の調整

筋力トレーニングでは、軽い重りを”余裕で動かす”のではなく、
そこそこ重い重りを”何とかこなす”ことが必要です。

原理原則でもあります、「過負荷(オーバーロード)の原則」というのがあるように。
※簡単に説明しますと「日常生活レベルよりも高い負荷を筋肉に与えていかないといけない」的な。

一般的に、普段から運動やトレーニングを習慣にしていない人は、
自体重以外の高負荷を扱うことがなく、更には自体重レベルでさえも移動させたり、動かしたりということが少なくなっています。

ですので、ある負荷に対して(体重に対しても)動かすために必要な筋肉の出力を適正なレベルに引き上げることができない、または遅いということがよく起こります。

という状況を考えると、

「筋出力を上げる練習」を筋トレでする必要があります。

しかし、「筋出力のボリュームを上げること」と同じくらい、
「筋出力のボリューム調整」も必要です。

0か100かでは

筋出力を上げることは、自分にとってある程度高負荷の重りを使用したトレーニングを積んでいけば、
早い段階で上げることができます。(いわゆる初期適応:神経系の発達)

しかし、低いところでの筋出力ボリューム調整に関しては、
「案外難しい…」って感じになる方が多いように思います。

”低いところでの筋出力”というのは、低負荷(自体重レベル)でのコントロールのイメージです。

そんなに”歯を食いしばって”やるような負荷ではなく、静かな呼吸で出来る動作になるのですが、
このような動作を「出力レベル100!」でやってみたりと、

『ちょうどいい出力レベルがコントロールできない』
という風になりがちです。

”0か100か”しかないボリューム調整機能になってしまうのです。

インナーマッスルを使う

カラダを動かす際に、まずはインナーマッスルから発動させるのが正しいカラダの使い方であると言われています。

インナーマッスルを優位に活動させるレベルとして最大筋力の40%程度までの出力が必要と言われていますが、
上記のような「何でもかんでも出力100%!」というような(あくまでもイメージですが…)コントロールでは、

「ガチガチに力みまくり、プルプルッ…!」的な酸欠まじかの動作になってしまいます。

インナーマッスルを優位に活動させるような動きを習得するためには、

「過剰な緊張を抑える」「関節の動きを理解する」「繰り返しの反復練習(正しい動作で)する」
必要があります。

そして、上記のようなことを実施するためには、

「呼吸」「ストレッチ」「筋膜リリース」「筋力強化」「バランス強化」そして、
「カラダの機能を頭でも理解する」ことが求められます。

 

あなたはトレーニングの際に、

「筋出力のボリューム調整」について考えたことがありますか?
(もしくは、指導者から聞いたことがありますか?)

この辺り、僕はとても重要なことだと常々思っています。

トレーニングを行う目的の一つに
「ボリューム調整の練習」

この意識はとても大切です。

 

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